Фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса

План тренировки сердца

  • Летние скидки %
  • Эллиптические тренажеры
    • Складные
    • Для высоких
    • Профессиональные
  • Беговые дорожки
    • Для дома
    • Компактные
    • Профессиональные
  • Велотренажеры
    • Для дома
    • Профессиональные
    • Спин-байки
    • Горизонтальные
  • Гребные тренажеры
    • Для дома
    • Профессиональные
  • Горнолыжные тренажеры
  • Кроссфит оборудование
  • Виброплатформы
  • Силовые тренажеры
    • Домашние
    • Под собственным весом
    • Гантели, грифы, диски
    • AeroFIT
      • IF
      • IT блочные (бизнес)
      • IT скамьи и стойки
      • Sterling
    • Body Solid
      • Скамьи, стойки
      • Кроссоверы
      • Мультистанции
      • Pro Club блочные
      • Pro Clubline Series II
      • Pro Club Freeweight
      • Pro Dual Line
    • Hasttings
    • Inotec
      • Скамьи и стойки
      • Со встроенными весами
    • Inspire
    • Spirit Fitness
  • Степперы
  • Боксерские мешки
  • Батуты
  • Баскетбольные стойки
  • Массажные столы
    • Складные столы
  • Инверсионные столы
  • Игровые столы

«Как правильно заниматься на велотренажере?» — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны аэробные тренировки
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься
Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.


Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

Читайте также:  Черные точки на зубах почему не лечат

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

ТРЕНИРОВКА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Самая главная мышца нашего тела — это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого напрямую зависит, где вы будете лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца.

ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СЕРДЦЕ

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть ниже вы узнаете о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца, то вы очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех, кто занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так происходит?

СЕРДЕЧНО СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него;
  • Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться;
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз);
  • Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови;
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови;
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для спортсменов, культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту. У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Второй очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что возможно не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл настоящей тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема, но самого размера.

  • Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз;
  • Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается;
  • Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L И D –ГИПЕРТРОФИЯ СЕРДЦА

Обратите внимание, речь идет об увеличении объема сердца, а не увеличении размера сердца — это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая распространенная неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Читайте также:  Как заинтересовать мужчину для серьезных отношений

КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ ПРАВИЛЬНО?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго, монотонно и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) — его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 2-3 раз в неделю по 30-60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – вероятно, но на 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно средний распространенный результат. У уникальных профессиональных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно около пол года (6 месяцев) и потом поддерживать это состояние. При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того, чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.

КАК ЖЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ?

Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту и сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять зачем — очень удобно.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтобы сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру: вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. Пять циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали шесть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

СЕРДЕЧНО СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.

Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию.

ДИСТРОФИЯ МИОКАРДА – БОЛЕЗНЬ «СПОРТИВНОЕ СЕРДЦЕ»

Теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто можно заметить, как подростков или взрослых новичков разные тренера сразу начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды полный дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Примеры:

Пример 1:

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо — не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда.

Пример 2:

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтобы быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Читайте также:  Цистит у мужчин - Евромед

Пример 3:

Самый распространенный вариант — люди постоянно спортом не занимаются, но периодически ходят раз в неделю через раз, а то и реже поиграть в футбол или баскетбол. При этом не разминаются и сразу дают себе рваный темп нагрузки! Что при этом происходит, есть ли от этого польза? Надеюсь, что вы уже знаете ответ! Но добавить можно, что «рваный» ритм очень полезен, когда сердце уже растянуто, а не наоборот. Большая проблема, особенно для мужчин, состоит в том, что они занимаясь в юношестве спортом серьезно или не очень — рано или поздно его забрасывают, но очень часто, в 30 — 45 лет резко пробуют повторить свои «детские таланты», а сердечко то уже не то — не тренерованное давно, а ЭГО то большое — нужно не подкачать и всем показать класс — вот тут и скрывается самая большая опасность!

СЕРДЦЕ И ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Знайте, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами останется навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в необходимом (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь — пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Но сердце большинства культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам: большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца и большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга из-за длительности отдыха между подходами и резкими взрывными нагрузками.

Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность и баланс между здоровым сердцем, внешней красотой и объемами мышц!

Тренировка сердца и развитие выносливости

Сердце – главная мышца в человеческом теле. Да, натренировав ее, вы не увидите внешнего результата как, например, в случае с бицепсом или широчайшей мышцей спины. Но регулярная тренировка сердца позволит вам, во-первых, быть более выносливым, а во-вторых – улучшить качество и срок своей жизни. Как показывает практика, многие из тех, кто посещает тренажерный зал регулярно и даже фитнес тренеры не всегда понимают, в чем заключается истинное предназначение кардио тренировок и не считают нужным уделять отдельное внимание тренировке сердца. Попробуем разобраться в этом вопросе максимально подробно.

Тренировка выносливости сердца: что это и зачем она нужна

Сердце – орган, который работает постоянно, непрерывно перегоняет кровь по организму. Поэтому оно само по себе очень сильное, выносливое. Однако, как и всему телу, ему необходима дополнительная нагрузка, тренировка. Только прокачанное сердце сможет обеспечить человеку выносливость, выдержку во время серьезных физических нагрузок. Даже если вы – одна сплошная груда мышц, рельефный и красивый, но «мотор» вашего организма слаб и не подготовлен к нагрузкам, то уже буквально через несколько минут интенсивного бега вы начнете задыхаться, покраснеете и зальетесь потом. Хорошо, если на этом все закончится, а ведь последствия нагрузок на нетренированное сердце могут быть куда более печальными.

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей

Гипертрофия сердца, ее разновидности и разница между ними

Кардио тренировка для сердца – определенная разновидность физических нагрузок, осуществляемая в индивидуально установленном темпе. В результате орган растягивается и становится большим в объеме. Объем сердца обычного среднестатистического человека, не занимающегося спортом даже на любительском уровне – около 600 мл. Человек, который «дружит» со спортзалом и активно занимается правильными тренировками сердца, способен увеличить этот объем в два раза, а профессиональный спортсмен – до 1500-1800 мл. Не стоит бояться этого, ведь гипертрофия сердца, как оказалось – не всегда плохо. Принципиальная разница между L и D гипертрофией заключается в том, что первая увеличивает именно объем сердца, а вторая – его размер, а это принципиально разные вещи.

  • L-гипертрофия приводит к тому, что сердце становится способным перекачивать больший объем крови, устойчивым к воздействию негативных факторов, увеличивается «срок эксплуатации» этого органа.
  • D-гипертрофия – это увеличение самого органа, а не его объема. Увеличение происходит за счет уплотнения его стенок, нарастания омертвевших тканей на нем. Это – серьезная болезнь, свидетельствующая о том, что сердце слишком напряжено и не может справляться с теми объемами крови, которые ему приходится перекачивать.

Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом

Патология может возникать как следствие самых разнообразных факторов. В частности – у спортсменов, которые не уделяют должного внимания кардио тренировкам или делают их неправильно.

Правильная тренировка сердца: методика, секреты

Для того, чтобы достичь правильной, полезной гипертрофии сердца, следует проводить тренировки по определенным правилам:

  • особое внимание уделяйте пульсу – он должен быть в пределах 110-140 ударов в минуту;
  • 180 ударов в минуту – максимально допустимый предел, до которого ни в коем случае нельзя доводить свое сердце;
  • «разгон» пульса до нужных пределов должен быть постепенным;
  • тренировку нужно чередовать с отдыхом – делайте небольшие перерывы между упражнениями и подходами, чтобы результат закрепился;
  • осуществляется тренировка сердца дома или в спортзале – не столь важно, главное, чтобы кардио нагрузки присутствовали в вашей программе тренировок 3 раза в неделю, и каждая такая тренировка длилась минимум 1 час.

В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость

Что касается видов упражнений, то это – не принципиальный вопрос. Занимайтесь тем, что вам нравится, что у вас получается. Главное, чтобы пульс ваш при этом был в пределах заветных 110-140 уд./мин. Бег, плаванье, прыжки на скакалке, беговая дорожка или велотренажер, бокс – все это – прекрасные варианты упражнений на кардио.

Как контролировать пульс

Как мы уже поняли, удерживание частоты сердечных сокращений в оптимальных пределах – главное условие правильной тренировки сердца. Возникает вполне логичный вопрос, как контролировать уровень пульса таким образом, чтобы это не мешало тренировке, а также с какой периодичностью обращать внимание на него.

На сегодняшний день существует всего лишь два метода измерения пульса:

  • «дедовский» при помощи среднего пальца, приложенного к сонной артерии или запястью;
  • при помощи специализированного современного гаджета – пульсометра.

Первый осуществляется следующим образом: нащупав пульс на шее или запястье левой руки средним пальцем, засеките 6 секунд, а затем количество ударов, засеченных за это время, умножьте на 10. Недостаток этого метода очевиден – все зависит от человеческого фактора, индивидуальных ощущений, поэтому в результатах такого измерения есть смысл сомневаться или хотя бы допускать погрешность.

Что касается пульсометров, то это – современный высокоточный прибор, способный самостоятельно измерять пульс. Точность его – как при прохождение электрокардиограммы. Внешне устройство напоминает часы, которые следует надевать на запястье левой руки. На циферблате будет отображаться максимально актуальная информация о состоянии вашего организма, в частности – о пульсе. Единственный недостаток фитнес-браслетов – их цена. В зависимости от качества и бренда, она варьируется в пределах от 50 до 200 долларов.

Ссылка на основную публикацию
Филлеры противопоказания Портал
Все о филлерах с гиалуроновой кислотой 28 июня 2018 г. 3 минуты на чтение Многие женщины недовольны состоянием кожи лица,...
ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр кардиологии» Экспериментальное производство м
Городская клиническая больница им. М.Е. Жадкевича Новости Мы выполняем забор мазков на ПЦР (РНК коронавируса 2019-nCov). Ранняя диагностика онкозаболеваний В...
ФГДС подготовка, показания, результаты
Что такое фиброгастроскопия желудка? Заболевания желудка распространены по всему миру. Негативное значение заболеваний определяется высокой распространённостью, хроническим рецидивирующим течением, вызывающим...
Филогенез иммунной системы — Лекции Пашкова — Цель изучения биологии в медицинском вузе
Филогенез иммунной системы. ЛЕКЦИЯ № 24 ТЕМА: ЭВОЛЮЦИЯ ОРГАНОВ И СИСТЕМ. Цель: Знать сущность современных взглядов на происхождение Земли и...
Adblock detector